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Si bien es sabido que la alimentación incide en cada una de
las actividades de nuestra vida, en el caso de las personas que practican una
actividad física, su rendimiento estará supeditado a la cantidad y calidad de
los nutrientes, para no sufrir fatiga muscular. Y si bien es muy importante comer todo tipo de alimentos,
debe haber un predominio de hidratos de carbono complejos, ya que constituyen
la fuente primaria de energía!
Muchas veces nos sentimos cansados o no nos recuperamos
entre las sesiones de actividad física. Una de las principales causas de este
estado es la baja ingesta de hidratos, que constituyen la nafta para que
nuestro motor funcione adecuadamente. Para entenderlo, hay que tener en cuenta que el cuerpo
obtiene energía de tres nutrientes presentes en los alimentos: proteínas,
grasas e hidratos de carbono.
La función principal de las proteínas (presentes en las
carnes, huevos, lácteos y derivados) es la reparación y construcción de los
tejidos. Sólo sirven como aporte energético en situaciones especiales; las
grasas, a pesar de ser constituir el mayor depósito de energía corporal, no
pueden utilizarse lo suficientemente rápido durante esfuerzos de alta
intensidad (como exigen la mayoría de los deportes), mientras que los hidratos
de carbono son los que más rápido vuelven a liberarse (hasta tres veces más que
la energía de las grasas), por lo que se los considera el combustible del
cerebro y de los músculos.
Dónde encontrarlos
Los hidratos se clasifican en simples (azúcares) y complejos
(almidones). El primero, se encuentra en los productos dulces (miel, helados,
chocolates, mermeladas) y requiere un tiempo de digestión más extenso. Por eso,
del total de hidratos, no más de 10% deberán cubrirse con azúcares.
Los complejos se encuentran en los cereales (trigo, avena,
arroz, maíz, cebada, centeno, mijo) y todos sus derivados, en las frutas y en
las hortalizas. Por eso, el cereal es uno de los grandes aliados del
deportista, ya que entre el 60 y el 70% están construidos por hidratos, y esto
garantiza que las calorías ingeridas podrán “quemarse” rápidamente al hacer
ejercicio. Pero, ¿qué cantidad de hidratos necesitamos?
Si realizás una actividad moderada, deben cubrirse con
hidratos el 55-60% del total de calorías diarias. Si el entrenamiento es
intenso, este porcentaje sube al 65%, mientras que si entrena una actividad de
resistencia necesitará un porcentaje mayor. Pero no sólo de hidratos vive el deportista, lo ideal es que
tres veces por semana comas carnes rojas y blancas para mantener la tasa de
glóbulos rojos normal, ya que estos elementos transportan el oxígeno a los
tejidos.
Un tema primordial es tener claro las formas de preparación
para que un plato que es fuente de hidratos no se transforme en fuente de grasas. Por ejemplo, si consumís
tallarines con crema o con salsa de quesos, estarás ingiriendo más grasas que
hidratos, y ahí la ecuación no cierra.
Además, hay que tener en cuenta que si bien todas las
vitaminas y minerales son importantes, algunas se convierten en imprescindibles
cuando se realiza una actividad física regular: las vitaminas del grupo B
participan en la producción de energía (frutas secas, lentejas, hígado); el
hierro transporta el oxígeno a los músculos y previene la alergia (mariscos,
carnes, acelga); el calcio favorece la contracción muscular y evita fracturas
(quesos, semillas de sésamo); el zinc repara tejidos y músculos (cereales,
nueces, almendras) y los antioxidantes.
Estas necesidades extras pueden obtenerse en una dieta
equilibrada. Sin embargo, muchas personas que comienzan a hacer deporte toman
suplementos con la expectativa de mejorar su performance, algo que no es
necesario, salvo que tenga algún déficit, por ejemplo, una anemia. Un aporte
extra no supone ninguna mejora en tu rendimiento.
Otro pilar de la dieta del deportista es la buena
hidratación. La mayoría de las personas desconocen que la deshidratación altera
las capacidades físicas y el rendimiento durante la práctica deportiva. Tomar
agua es tan importante como transpirar. Por eso, no se debe dificultar la
sudoración con "fajas" o ropa abrigada. La gente cree que al transpirar perderá
peso graso, pero no es así, todo lo que se pierde por sudor debe ser ingerido,
durante y después del ejercicio.
Existe una prueba muy práctica para saber cuánta agua se
perdió; pesarse antes y después de la actividad: los gramos perdidos serán los
mililitros que necesitarás ingerir para rehidratarte.
Por último, quien inicia una actividad con el objetivo de
bajar de peso no debe sobrestimar el gasto energético del esfuerzo realizado ni
subestimar la cantidad de calorías que consume. Es común que luego de entrenar
se quiera dar un gusto, pero esta actitud va a alejarlo de la meta, ya que el
esfuerzo no se pondrá de manifiesto en la balanza.
Paso a paso
- Antes de hacer ejercicio. Ingerir alimentos integrales,
ricos en hidratos de carbono, fáciles de ingerir (cereales, pan, pastas) que
permitirá mantener los niveles de energía óptimos.
- Durante. Lo más importante es tomar líquido, ya que se debe recuperar gota a gota lo perdido para que el cuerpo pueda mantener la temperatura, entre otras cosas. Consejo: un vaso de agua cada 15 ó 20 minutos de actividad.
- Después. Dentro de las dos horas posteriores los músculos están "hambrientos" de recuperar la energía. Hay que comer y beber lo antes posible. Lo ideal son las bebidas deportivas, banana, pasas de uva, copos de maíz y pan.
